Ziemniak: zdrowszy, niż myślisz!
Kartofle są obwiniane za nadwagę, choroby cywilizacyjne czy problemy trawienne. Z pewnością nie zasłużyły na tak złą sławę. Wręcz przeciwnie.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Ziemniak: niewiele kalorii
Dorodny ziemniak, taki jesienny, waży ok. 100 g. Jego wartość kaloryczna to 80-90 kcal.
Niby niemało jak na warzywo, ale mnóstwo produktów, których nikt nie obwinia za negatywny wpływ na naszą sylwetkę, dorównuje mu kalorycznością, a nawet przewyższa. Choćby: serek tofu (125 kcal w 100 g), awokado: 160 kcal, kolba kukurydzy: 110 kcal, kiełki soczewicy: 120 kcal, serek owocowy: ok. 100 kcal, dorsz świeży: 78 kcal (wędzony już 94 kcal).
Czy to oznacza, że te produkty są niezdrowe i tuczące? Nie! Kalorie (skorzystaj z tabeli) mają znaczenie, ale nie tylko one i nie ma sensu ich przeceniać.
Ziemniak: sporo dobrego paliwa
Zadaniem ziemniaka w diecie człowieka, podobnie jak innych źródeł węglowodanów złożonych, jest dostarczanie paliwa. Ma być odżywczy (i jest!), a tuczący bywa wtedy, gdy źle go przyrządzimy: podamy jako frytki, okrasimy skwarkami, zawiesistymi sosami, usmażymy w głębokim tłuszczu, etc. Sam ziemniak to głównie woda (aż 77%) i węglowodany (18 proc.), w większości skrobia. Zawiera jeszcze 2 proc. białka, 1,5 proc. błonnika i znikome ilości tłuszczu (0,1 proc.).
Zasadniczo białka roślinne nie są tak dobrze przyswajane jak zwierzęce, ale te zawarte akurat w ziemniakach to chlubny wyjątek. Podane ilości są oczywiście orientacyjne, bo zawartość poszczególnych składników w ziemniakach zależy od wielu czynników, w tym sposobu przechowywania, odmiany, etc. Dla przykładu: im młodszy ziemniak, tym więcej w nim wody.
Ziemniak to skarbnica witamin i minerałów. Zawiera choćby potas, magnez, wapń, witaminy z grupy B, witaminę D, K i C. Tej ostatniej jest naprawdę sporo. Wprawdzie znacznie ubywa jej podczas gotowania, jednak straty będą znacznie mniejsze, gdy ziemniaki w celu ugotowania wrzucimy już do wrzątku, a nie do zimnej wody.
Najlepiej gotować ziemniaki w łupinach i na parze. Tracą wtedy tylko 10 proc. witaminy C, a gotowane bez skórki, są pozbawione 1/4 początkowej ilości witaminy. Czyli ile? Przeciętna porcja ziemniaków na talerzu osoby dorosłej pokrywa 40 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Uwaga! Niemal bez wartości witaminowych pozostają ziemniaki ucierane na tarce (np. na placki), gdyż dochodzi do ich utlenienia.
Najlepiej przyswajane są ziemniaki pieczone w łupinach. Zaleca się ich jedzenie nawet osobom otyłym. Wyśmienitym daniem dla odchudzających są takie ziemniaki maczane w chudym jogurcie (a nie polewane masłem!) i obficie posypane ziołami (przyprawy przyspieszają przemianę materii).
Ziemniak: dla zdrowia
Spożywanie ziemniaków ma niebagatelny wpływ na układ pokarmowy, krwionośny, nerwowy i moczowy. Wpływ pozytywny.
Przyjacielem serca jest niewątpliwie zawarty w ziemniakach potas, który obniża ciśnienie tętnicze. Z nadciśnieniem pozwala też ziemniakom walczyć substancja o nazwie kukoamina.
Magnez korzystnie wpływa na nastrój, ale dla pracy mózgu z pewnością większe znaczenie mają dobre węglowodany. Skrobia rozkłada się wolno, więc dłużej cieszymy się uczuciem sytości, a poziom cukru we krwi jest pod kontrolą (od ziemniaków nam nagle nie skoczy).
Ziemniaki są tak łagodne dla układu pokarmowego, że zaleca się je jako element diety lekkostrawnej, np. po zatruciu, u osób z chorobą wrzodową. Działają moczopędnie, zatem są wskazane dla osób, które mają problemy z drogami moczowymi. Przeciwwskazaniem jest jednak niewydolność nerek, gdy lekarz zaleca ograniczenie spożycia potasu.
Nie graj w zielone!
Uważaj na ziemniaki, których skórka jest zabarwiona na zielono. To znak, że uaktywniła się solanina, substancja szkodliwa, typowa dla długo, niewłaściwie magazynowanych warzyw. Jest nawet podejrzewana o działanie rakotwórcze, z pewnością może podrażniać żołądek i powodować bóle głowy. Lepiej nie spożywać zzieleniałego miąższu ziemniaka.
Moc barwników owoców i warzyw. Który kolor najzdrowszy?
Ciekawostki 